Digital Detox и все, что вы хотели о нем знать
В условиях непрерывного информационного потока очень сложно принять необходимость добровольного отказа от интернета и медиа, и не всегда спасительный детокс приходит вовремя. Вместе с психотерапевтом сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online Екатериной Масловой разобрались в основных правилах цифрового детокса.
советы от экспертов лайфхаки
Что такое цифровой детокс
Цифровой детокс ‒ это период в жизни человека, который принимается им осознанно. Такая передышка необходима для тех, кто заметил изменения в своей повседневной рутине и пришел к выводу, что информационный поток стал еще более усиленным, чем раньше, и начал превращаться в зависимость. Непрерывное обновление ленты новостей, скроллинг социальных сетей и еда за просмотром видеоконтента ‒ те самые тревожные звоночки, которые могут свидетельствовать о сильном внутреннем стрессе, который закапывается в ощущении контроля мира через присутствие в ежедневном инфополе.
Функция цифрового детокса нацелена главным образом на то, чтобы перенаправить то время, которое уходило на использование смартфона, компьютера и планшета, на живое общение, творчество, медитации и прогулки.
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Диджитал-детокс или медиааскетизм – важны как технологическая осознанность восстановления функций мозга и возможность раскрыть свой интеллектуальный потенциал.
Важно помнить:
С появлением интернета в легкой доступности наша жизнь сильно ускорилась: информация превратилась в настоящую ежедневную гонку, масштабы которой мы порой даже не осознаем. Стриминговые сервисы, социальные сети и мессенджеры из удобных инструментов для работы легко трансформируются в аттракционы для мозга, с помощью которых мы развлекаемся и заполняем свое свободное время.
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
За последнее время появилось много различных проявлений зависимостей от цифровой среды: фаббинг — привычка отвлекаться на свой гаджет во время общения с собеседником, номофобия — боязнь разлучаться с телефоном, синдром упущенной выгоды — страх отключится от информационного потока и упустить что-то архиважное. И это подтверждение опасного влияния диджитал-среды на наше психическое состояние и умственную деятельность.
Чем он полезен:
1. Полное осмысленное погружение в задачи
2. Расширение кругозора в подходящем темпе
3. Больше свободного времени
4. Снижение тревожности
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Полезностей от временного отказа контактировать с цифровой средой большое количество: нормализация режима питания и сна, восстановление контакта с самим собой, осознание своих желаний, своего тела, своих эмоций и чувств. Это снижение тревожности и усталости, профилактика стрессовых состояний и профессионального выгорания, развитие навыков поддержки социальных контактов в офлайн и концентрации внимания.
Как понять, что нужен
– Вы не расстаетесь с телефоном/планшетом и носите его везде, куда бы ни пошли.
– Вы постоянно обновляете ленту новостей или мессенджер.
– Чтение новостей вызывает у вас тревожные и негативные переживания.
– Вы чувствуете беспокойство, когда нет возможности выйти в интернет.
– Вы засыпаете с телефоном в непосредственной близости к подушке или даже в руке.
– У вас нарушен сон.
– Вы продолжаете подписываться на все новые источники информации.
– Вы перестали читать/смотреть и слушать вдумчиво, что-то играет для фона
Екатерина Маслова
Психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online
Заботящиеся о своем ментальном здоровье люди ежегодно посещают различного рода ретриты с отказом от смартфонов на весь период участия. Однако проблема не решается разовыми мероприятиями. Как нельзя один раз в году съездить в отпуск и больше не отдыхать. Или выспаться на месяц вперед. Так и с цифровой средой – детокс должен быть ежедневным. А это уже без создания новых повседневных привычек, например, вечер в кругу семьи без цифровых девайсов, взамен старой – не расставаться с гаджетом – не получится. И здесь важны формулировки уже собственных целей и задач, а также поддержка приверженности к ним. Зачем вам это нужно? Чтобы что?
Как лучше устроить цифровой детокс
– Отфильтруйте новостные каналы, отпишитесь от страниц, которые усиливают в вас чувства страха и тревоги, или просто скройте их/отключите уведомления.
– Постарайтесь не читать комментарии ‒ люди часто очень эмоционально окрашивают свои сообщения в публичном поле, а также эта информация исключительно объективная, и делать выводы на ее основе может лишь повысить ваш уровень тревожности.
– Сократите время за телефоном: чтобы оставаться в курсе новостей, достаточно всего пары сеансов в день.
– Делайте выбор в пользу живого общения: даже если нет возможности встретиться вживую, старайтесь звонить или писать близким вам людям.
– Читайте книги ‒ это поможет собраться с мыслями и отключиться от информационного шума в голове и мире.
– Постарайтесь воспринимать всю входящую в ваше информационное поле информацию критически, а не эмоционально. Многие инфофейки и по сей день многими воспринимаются правдиво лишь по причине ускоренного ритма инфопотока, в котором нет места для спокойной и размеренной жизни.
– Поставьте ограничения на приложения, которыми вы пользуетесь больше всего, ‒ честное выставление лимита поможет наглядно замечать, сколько времени вы проводите в телефоне.
– Больше дышите свежим воздухом и гуляйте по возможности без отвлечения на телефон и другие девайсы.
– Соблюдайте режим сна: старайтесь ложиться до 00.00 и не берите телефон с собой в кровать.
Цифровой детокс: что это такое и как его устроить. Советы сотрудников Uplab
Там мы делимся «квинтэссенцией» своей экспертизы — постим выжимки статей, анализируем UX-решения, делаем разборы продуктов, делимся образовательными курсами и чек-листами.
Что такое цифровой детокс
Цифровой детокс (от англ. Digital Detox, digital-детокс) — это осознанный, добровольный отказ человека на определенное время от использования интернета, гаджетов и других цифровых устройств с целью отдохнуть от виртуального мира и информационного потока, снять стресс и напряжение, переключить внимание на другие занятия. Регулярная необходимость в цифровом детоксе приводит к медиаскетике — образу жизни с балансом между реальным и виртуальным.
Опрос ВЦИОМ показал: 77% россиян признают необходимость в периодическом отдыхе от интернета. Только за последний год 45% соотечественников сознательно отключали доступ к нему. Идеи временной цифровой изоляции все громче звучат по всей планете. Мы пообщались со специалистами Uplab и узнали, как абстрагируются от сети те, для кого digital — это призвание.
Гаджеты полностью завладели нашим вниманием и не сопровождают нас разве что только во сне. Чтобы «не оглохнуть» от информационного шума и всегда быть полным энергии и сил, необходимо регулярно устраивать digital detox — на время отказываться от мобильных устройств, социальных сетей и серфинга в интернете. Такая цифровая аскеза помогает концентрироваться на важном, а не срочном, смотреть на мир свежим взглядом и совершать открытия внутри себя и вовне.
Как абстрагироваться от digital
В начале 2018 года на западном книжном рынке появилась новинка, которая быстро стала бестселлером. Это книга «Выход из системы: как оставаться подключеннымпосле отключения» известного в США медиаконсультанта Блейка Сноу. В ней автор рассказывает о виртуальной зависимости и дает несколько советов, как с ней бороться. Выделим 3 самых важных рекомендации, на наш взгляд.
Не использовать платформы и приложения, которые не влияют положительно на ваше здоровье, работу, взаимоотношения с семьей и друзьями.
Останавливать себя, когда начинаете проводить время в интернете впустую (повторная проверка почты, просмотр ленты в социальных сетях и т.п.).
Периодически садиться на «виртуальную диету».
На волне массовой усталости от многочисленных цифровых экранов за рубежом даже стал развиваться новый вид туризма — специализированные программы digital-детокса, построенные по принципу загородного отдыха в коттеджах или палаточных лагерях без доступа к сети.
Живое общение с единомышленниками, индивидуальные тренировки, времяпрепровождение на лоне природы за книгой, коллективные спортивные и творческие занятия и соревнования — все это для того, чтобы отвлечься от суеты будней и вспомнить о настоящих удовольствиях реального мира.
Однако, чтобы отдохнуть от интернета, необязательно покупать тематический дорогостоящий тур. Как утверждает автор книги Блейк Сноу, достаточно регулярно на время выключать все средства связи и не использовать их, как бы этого не хотелось.
Скажите, когда вы в последний раз отправлялись на обычную прогулку по парку без наушников и прислушивались к звукам природы и города? Когда ужинали в кафе с друзьями и за время встречи ни разу не отвлекались на уведомления? Когда смотрели вживую концерт любимой группы и не записывали происходящее на телефон?
Если хотя бы одна из приведенных ситуаций описывает ваши события многолетней давности или вызывает определенные затруднения с ответом, значит цифровой детокс — то, что вам нужно уже давно. Возникает вопрос: «Чем себя занять в это время?».
Советы специалистов Uplab
В нашей статье — 16 мнений digital-специалистов, которые проводят в интернете большую часть своей жизни и имеют богатый опыт гармоничного сочетания жизни в сети и за ее пределами.
1. Играть в настольные игры
Я и все мои друзья забываем об интернете, когда начинаем играть в настольные игры. Мы очень азартные. При любой встрече кто-нибудь из нас обязательно предложит: «А давайте в нашу фирменную». Тут мы достаем «Имаджинариум», «Активити» или Alias. Они примерно все одного типа: веселые на воображение и, конечно, с соревновательным эффектом. Иногда играем и с детьми. Вообще в планах — пополнить коллекцию новыми стратегическими играми. Но пока и этих хватает. Только докупаем новые карточки, а то старые приедаются.
Новый аскетизм: что такое цифровой детокс и кому он нужен
За последние годы в английском языке появилось много терминов, обозначающих тревожные состояния, так или иначе связанные с постоянной близостью гаджетов, и они потихоньку просачиваются в русский.
Читайте также
Коронапаника. Как не сойти с ума от тревоги и плохих новостей
Номофобия — боязнь разлучаться с телефоном (слово года — 2019 по версии Кембриджского словаря). Фаббинг — привычка пренебрегать собеседником, отвлекаясь на мобильный телефон. Синдром упущенной выгоды — страх навсегда потерять что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока. Синдром фантомных вибраций — периодически возникающее чувство, что телефон звонит, хотя это не так. Появление этих терминов — доказательство того, как сильно гаджеты влияют на наше психологическое состояние, особенно сейчас, когда для многих из нас «зумится» и «скайпится» стало более естественно, чем встречаться вживую, а информационное поле перенасыщено мрачными новостями о пандемии.
Так может ли человек сегодня контролировать количество поступающей информации и регулировать дистанцию в отношениях с собственным мобильником?
Что такое digital detox и зачем он нужен?
Термин digital detox сначала появился в сленге туроператоров, которые стали предлагать клиентам специальные туры «без интернета», а к 2013 году перекочевал в обычные словари, например кембриджский и «Макмиллан».
Благодаря набирающему обороты интересу общества к осознанности (экологической, психологической и т.д.) рекламный слоган для многих превратился в образ жизни. Технологическая осознанность получила название «медиааскетизм».
Выбираться из цифрового мира в реальный на неделю-другую стало модно. Правда, похоже, что в последние несколько лет эта волна пошла на спад. Может быть, зря?
Доктор психологических наук, профессор Ольга Гулевич считает, что людям, изо дня в день проводящим с гаджетами слишком много времени, могут грозить нарушения режима сна и питания, повышение уровня стресса, потеря контакта с самим собой и своими желаниями, сложности в выстраивании социальных связей, чувство одиночества и неудовлетворенности собой. Причем дело не только в самом гаджете, но и в переизбытке информации, которую мы не успеваем ни осознать, ни переработать.
Исследователь поведения людей в интернете Дмитрий Соловьев добавляет, что бессистемное поглощение информации приводит не только к переутомлению, но и к проблемам с постановкой долгосрочных целей.
С ним согласна психолог, преподаватель медитации и хатха-йоги, автор онлайн-курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация» от центра медитаций MindUp Валентина Цветкова:
Читайте также
Только попробуй быть несчастным. Как счастье превратилось в числа и моральный долг
«С точки зрения нейрофизиологии гаджеты вызывают постоянный приток так называемого дешевого дофамина в нашем мозге. И в результате мы теряем радость жизни, становимся более тревожными и раздражительными, испытываем большие трудности с сосредоточением».
Дофамин — это один из главных гормонов «системы поощрения» нашего мозга. Он участвует в формировании чувства удовлетворения и любви. Дешевым называют дофамин, вырабатывающийся в результате простых, необременительных действий вроде просмотра не самого интеллектуального сериала.
Получение удовольствия без каких-либо эмоциональных или физических затрат лишает нас мотивации прилагать усилия. Привыкший к большим дозам дофамина мозг хочет получить больше, легче и прямо сейчас.
Кому он нужен: мнение специалистов
В такси или автобусе я листаю ленту новостей, во время обеда играю в приложение на смартфоне и держу его в руках, когда иду по улице. Иногда мне кажется, что кто-то звонит, хотя это не так. Наличие новых сообщений я проверяю с завидной регулярностью, даже если ничего конкретного не жду. Утром я, не вылезая из кровати, берусь за телефон, а вечером теряю счет времени и ложусь спать гораздо позже, чем следует.
Если что-то из вышеперечисленного вы можете сказать о себе, то вам, скорее всего, нужен детокс.
«Есть такое понятие «микроскука» — это моменты времени в течение дня, когда нам скучно. Эти моменты можно использовать для того, чтобы обратиться к себе, подышать, помедитировать, повизуализировать что-то. Если в такие моменты вас тянет в гаджет и вы не можете это отслеживать — это первый признак того, что вы проводите в нем слишком много времени», — считает Дмитрий Соловьев.
«Слишком много» в данном случае понятие субъективное. Определенную роль в привязке человека к виртуальному миру может играть и его возраст. Ольга Гулевич считает, что молодые люди чаще воспринимают цифровую среду как естественное продолжение реальности и потому реже устают от онлайна.
Итак, цифровой детокс нужен тем, кто заполняет любую паузу гаджетом, устает от переизбытка информации, испытывает сложности с режимом дня, сном и долгосрочным планированием.
Надо оговориться, что речь не идет о людях, страдающих клинической зависимостью (например, игровой). Для них попытка самостоятельно цифрового детокса может стать тяжелым, болезненным опытом. Поскольку зависимость — это болезнь, диагностировать ее может только специалист, и он же должен подобрать правильное лечение.
Роскошь отказа от гаджета
«Кризис чем ценен? Он нас учит. В данном случае кризис повысил ценность встреч вживую, потому что мы слишком долго сидели взаперти и смотрели друг на друга через экран. Больше фокуса внимания на общение, меньше — на всякие отвлечения, такие, как девайсы. Мы все уже устали от всех этих «зумов», «скайпов» и мессенджеров», — говорит Жасулан Абишев, тренер тренеров Mindful Academy Solterreno (Испания), инструктор медитаций и сооснователь международной ассоциации Mindful Awareness Project.
Еще одна положительная тенденция, проявившаяся за время самоизоляции, — появившееся у многих людей желание позаботиться о себе и грамотно разобраться с чувством тревоги и стрессом, заняться саморазвитием. Спрос на всевозможные детокс-программы и подобные практики сейчас, по словам Жасулана, высок как никогда.
Читайте также
«Национальные приоритеты», портал нацпроектов и ТАСС запускают проект о внутреннем туризме
Например, отказ от гаджетов — обязательная часть всевозможных ретритов осознанности, когда люди организованно уезжают из города, чтобы вместе с квалифицированными преподавателями заняться йогой, медитацией, автописьмом и другими практиками, помогающими справляться со стрессом.
Чаще всего в такие поездки отправляются люди 25–40 лет, измученные стрессом и высоким рабочим темпом. По словам Валентины Цветковой, психолога, преподавателя медитации и хатха-йоги, программы цифрового детокса чаще всего рассчитаны на бизнес-аудиторию.
«С телефоном, кстати, забавно — обычно не хочется его включать до последнего. Я еще какое-то время хожу с выключенным, кажется, что включенный телефон — последний рубеж, который снова возвращает в мир с кучей проблем, дел, которые нужно делать, вопросов, суеты. Но вот долгосрочный эффект как раз в том, что ты и в обычной жизни становишься спокойнее. Но для этого еще хорошо бы поддерживать практику и медитировать дома», — рассказывает Анна Линская, трижды побывавшая на десятидневной «випассане» — буддийской практике медитации, предполагающей в том числе полный отказ от гаджетов на время курса.
Решить проблему информационной перегрузки разовой «чисткой» невозможно, как невозможно навсегда избавиться от усталости, просто отправившись в отпуск. Такая перезагрузка поможет выявить наличие проблемы, но чтобы справиться с ней, придется менять повседневные привычки.
Detox каждый день
Специалисты сходятся в одном: понимание собственных целей и задач — ключ к изменению паттернов поведения. В первую очередь нужно честно ответить самому себе, зачем вам сокращать количество времени, проведенного в Сети. Возможно, вы хотите освободить время для других дел или более качественного отдыха, может быть, вы устаете от лишней информации или для вас важно быть частью тренда и вы за «осознанность» во всех сферах жизни.
Чтобы перестать «залипать» в экран каждую свободную минуту, Дмитрий Соловьев советует выключаться из отдельных сервисов на неделю или две, следить и записывать, когда и зачем вас тянет в Сеть. Проанализировав эту информацию, вы сможете понять, что для вас значит гаджет и какие задачи вы можете решить только с его помощью.
«Поддержание социальных связей, с одной стороны, — это наша возможность, с другой стороны — наша обязанность. Роскошью в современном мире является как раз отказ от гаджетов, — уверен Дмитрий Соловьев. — Нам часто кажется, что мы поддерживаем социальные связи тем, что мы ставим лайки или постим новости. На самом деле мы часто не понимаем, какую реакцию это вызывает у других людей. Возможно, это <. >становится просто одним из информационных шумов».
Читайте также
Арт-терапия: куда сходить после окончания карантина в Москве
Ольга Гулевич тоже считает, что начать изменения можно с «ранжирования задач». Запишите все, что вы делаете в гаджете и в интернете за день, а потом вычеркните то, от чего можете отказаться.
«Например, я не могу отказаться от использования интернета для решения рабочих вопросов, но я могу найти конкретное время, когда я им не буду пользоваться. Или телефон мне нужен для поддержания личных отношений, но я могу ограничить время использования», — говорит психолог.
Стоит также проанализировать возможные негативные последствия сокращения онлайн-времени и подстелить себе соломки. Например, если вы хотите отказаться от интернета в пятницу вечером, попросите коллег и родственников в это время звонить вам, а не писать.
Помочь сфокусироваться на реальном, а не на виртуальном могут… технологии. Помимо специальных приложений , можно чаще использовать голосовые помощники, аудиосообщения и функцию «отложенное сообщение» в смартфонах и мессенджерах.
«Общаясь с «Алисой», вы не можете вести себя так, как находясь за экраном монитора, бесконечно читая статьи. Общение с ней больше похоже на слушание радио или чтение книги вслух», — считает Соловьев.
Алена Фокеева
© Информационное агентство ТАСС
Свидетельство о регистрации СМИ №03247 выдано 02 апреля 1999 г. Государственным комитетом Российской Федерации по печати.
Digital detox — киберпанк, который нам нужен
Чтобы окончательно разобраться, какие у вас взаимоотношения с гаджетами, предлагаем пройти наш тест.
Зачем нужен digital detox?
Digital detox — это практика сознательного отказа от гаджетов . На сегодняшний день мы буквально окружены технологиями: утро начинается с проверки мессенджеров и социальных сетей в смартфоне, прогноз погоды сообщает док-станция с голосовым помощником, об интенсивности тренировок напоминают умные часы. В течение дня мы читаем новости, обмениваемся сообщениями и эмоциями через различные цифровые форматы, а вечером смотрим кино или слушаем подкасты на стриминговых платформах.
Для кого-то это привычный образ жизни, но некоторые люди испытывают тревогу, когда не держат в руках гаджеты или не имеют возможности выйти в интернет и написать пост в социальных сетях. Это явление получило название «номофобия» (no mobile phobia) — боязнь остаться без мобильного устройства, ее считают вариантом интернет-зависимости наравне с игроманией и пристрастием к .
Когда гаджеты заняли важное место в повседневной жизни, была начата дискуссия о зависимости от мобильных устройств и необходимости ограничения их использования.
Какие сферы жизни страдают из-за гаджетов?
Дружеские, семейные, партнерские, романтические — все виды отношений проверяются на прочность, когда хотя бы один из партнеров проводит слишком много времени в телефоне, например за семейным ужином или во время встречи в кафе. Так, в 2016 году Amazon Mechanical Turk провели исследование на 145 добровольцах, которое подтвердило гипотезу о том, что удовлетворенность браком снижается, если один супруг «изменяет» своей второй половине со смартфоном .
Многие работодатели по всему миру негативно относятся к использованию гаджетов во время работы. Хотя на сегодняшний день смартфон успел стать полноценным рабочим инструментом, работодатели стараются ограничить использование гаджетов сотрудниками в посторонних целях, например для просмотра социальных сетей.
Среди последствий излишнего использования гаджетов ученые называют:
— возрастающую тревожность,
— нарушения сна,
— мигрени,
— проблемы со зрением.
В то же время активное использование мобильных технологий изменило стиль коммуникации многих людей, создало новый пласт культуры и экономики. Из-за этих противопоставлений вреда и пользы дискуссия о мобильных устройствах не прекращается уже более 10 лет.
Как помогает digital detox?
Люди, практиковавшие digital detox, громко заявляют об ощутимых изменениях: время без смартфона, социальных сетей и умных устройств наполняется общением, работой, саморазвитием или созерцанием красоты природы . По крайней мере, так пишут авторы блогов. Умению жить без гаджетов посвящаются книги и фильмы.
Однако стоит помнить, что отказ от использования техники, пусть и сознательный, может потребовать немало времени, чтобы дать положительный эффект.
Как начать практиковать digital detox?
Digital detox можно организовать по-разному. Кто-то уезжает на выходные в лес и полностью отрезает себя от гаджетов, некоторые отказываются только от использования социальных сетей, а выбирает постепенный отказ от смартфона или умного дома в повседневной жизни . Что бы вы ни решили, вот несколько шагов, которые будут одинаково полезны:
Освободитесь от ненужного
Уберите из своего взаимодействия со смартфоном все лишнее: выключите уведомления в назойливых мессенджерах, отключите push-сообщения в новостных каналах или онлайн-магазинах, безжалостно удалите приложения, в которые вы перетекаете по инерции, без особого желания проводить там время. Оставьте включенными уведомления только от приложений и людей, которые вам действительно важны.
Заставьте лень работать на вас
Мы недооцениваем преимущества человеческой лени, особенно когда дело касается привычек. Именно лень может помочь вам проводить меньше времени с гаджетами. Попробуйте отложить телефон чуть подальше — так, чтобы вы не могли до него дотянуться, а поближе положите книгу, которую никак не могли начать читать. Вы подсознательно выберете то занятие, за которым не нужно будет «далеко бежать».
Подготовьте альтернативу смартфону или док-станции: запланируйте встречу с друзьями, поход на выставку или прогулку в парке. Тогда вам не придется вожделенно считать часы в ожидании, когда время вашего детокса закончится и можно будет снова начать листать ленту.
Умные устройства сочетают в себе массу нужных вещей. Кроме телефонных звонков и доступа в интернет, ваш смартфон выполняет роль навигатора, плеера, фотоаппарата. Попробуйте в следующий раз обойтись «олдскульными» средствами: возьмите с собой на прогулку наручные часы, обычный плеер без излишнего функционала.
Не бойтесь оставить телефон в другой комнате на минут, а то и на час. Начинайте постепенно отделяться от своего смартфона: включайте ночной режим во время сна, оставляйте его в соседней комнате, когда ужинаете с семьей или встречаетесь с друзьями.
Конечно, бывают ситуации, когда во время общения с друзьями вам, например, захочется открыть галерею и показать фотографии с прошлых выходных или смешные картинки с котиками. Делать такие обстоятельства исключением для вашего детокса или нет — зависит от вас. Пока только вы можете установить ограничения, которые подходят именно вам.